Жим штанги лежа на горизонтальной скамье или классический жим лежа

5
1751

Привет, друзья! Сегодня на моем блоге БЕГУ НЕ МОГУ в разделе «Качаем железо» появилась новая рубрика «Упражнения». Теперь я не только буду описывать свои занятия в тренажерном зале, но и выкладывать к ним видео.

Первое видео посвящено базовому упражнению «Жим штанги на горизонтальной скамье» или его еще называют «Классический жим лежа». Именно это упражнение развивает грудные мышцы и позволяет им расти. Благодаря классическому жиму лежа прорабатываются практически все мышцы верха тела, да что тут говорить, даже мышцы ног получают свою долю нагрузки. Конечно если вы выполняете его правильно. Теперь давайте разберем правильную технику выполнения жима штанги лежа на горизонтальной скамье.

[quote_center]Если Вы новичок, то обратитесь к  дежурному тренеру, чтобы показал Вам? как правильно выполнять данное упражнение. Или попросите какого-нибудь качка в зале  показать и проконтролировать выполнение Вами правильного жима лежа.[/quote_center]

Техника выполнения Классического жима лежа:

  1. Ложитесь на скамью. Гриф штанги должен находиться прямо на уровне глаз. Если вы ляжете выше, то выполнять упражнение Вам будут мешать упоры и страховочные выступы для расположения штанги на разной высоте. Если же наоборот, Вы ляжете ниже, то при подъеме штанги есть риск  травмировать мышцы плечевого пояса.
  2. Перед и во время выполнения упражнения необходимо прижать голову и ягодицы к скамье. Лопатки сведены, поясница должна быть немного прогнута и напряжена. Ноги необходимо поставить шире плеч и жестко упереться ими в пол.
  3. Теперь необходимо взяться за гриф, используя хват шире плеч. Я рекомендую закрытый тип хвата. Считается, что идеальное расстояние между ладонями составляет 81 см. На штангах даже есть отметки с этим расстоянием. При такой постановке рук нагрузка равномерно распределяется между трицепсом и пучками дельтовидных мышц при выполнении классического жима лежа.
  4. Поднимите штангу, выжмите ее вверх и снимите с упоров. Руки должны быть выпрямлены. Держите гриф примерно над серединой груди.
  5. На глубоком вдохе опустите штангу к низу груди до касания (примерно на линию сосков). Как только коснулись груди грифом, задержите дыхание и всеми силами жмите штангу вверх. После того, как штанга пройдет «мертвую» точку выдохните.
  6. Жим штанги лежа необходимо делать медленно либо в умеренном темпе и полностью концентрироваться на технике. Не следует бросать штангу на грудь, а так же делать «отбив» от груди. Во-первых Вы упрощаете упражнение для себя, нарушая технику, а во-вторых можете нанести серьезную травму грудной клетке.

Безопасность

Если Вы новичок, то не делайте это упражнение в одиночку. Найдите партнера, который Вас подстрахует. Если Вы выполняете это упражнение без партнера, то не следует работать до максимального отказа и использовать большие веса. Также будьте внимательны при установке штанги на упор. К этому времени сил уже не остается и бывали случаи, когда штанга падала на лицо.

Соблюдайте правильную технику при выполнении «Жима штанги лежа на горизонтальной скамье», не используйте сверх высокие веса, старайтесь выполнять упражнение с партнером, никогда не торопитесь и у Вас все получится.

5 КОММЕНТАРИИ

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here